Kliknij tutaj --> ⛳ ćwiczenia z hantlami na plecy

Pompki w podwieszeniu z TRX Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX jest odmianą klasycznych pompek. Użycie taśm wymusza na nas mocniejszego zaangażowania mięśni brzucha oraz pozwala na pracę w większym zakresie ruchu. Ćwiczenie to bardzo dobrze buduje siłę jak masę mięśniową klatki a także barków i tricepsów. Zapraszam na nowy trening siłowy z użyciem hantli! 🔥 Znajdziesz w nim zestaw ćwiczeń skupiających się na dolnych partiach ciała oraz plecach. Na zakończenie Ćwiczenia w domu na plecy możemy wykonywać również ze sprzętem. Nie są do tego niezbędne jednak żadne specjalistyczne maszyny, które znajdują się na siłowni. Czasem wystarczą zwykłe obciążniki. Mogą to być chociażby butelki z wodą. Ćwiczenia na plecy w domu z hantlami również pomogą rozbudować i wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia na plecy są niezbędne, aby wzmocnić mięśnie i poprawić postawę. Aby to osiągnąć, należy wykonywać ćwiczenia przyciągania, takie jak wyciąganie sztangielki lub wyciąganie drążka wyciągu. Możesz też spróbować ćwiczeń oporowych, takich jak zginanie ramion z hantlami lub zginanie ramion z ciężarkami. Wykonując Ćwiczenia na plecy - wskazania, ćwiczenia z hantlami, ćwiczenia z gumą fitnessową Zdrowe plecy to bardzo ważny aspekt naszego życia. By utrzymać je w jak najlepszej formie, warto wykonywać ćwiczenia nawet w zaciszu domowym. Vous Allez Rencontrer Un Bel Et Sombre Inconnu Trailer. Mięśnie pleców stanowią dużą grupę, zajmującą spory obszar całego ciała. Dobrze rozwinięte mięśnie pleców nie tylko sprzyjają ładnej sylwetce, choć z pewnością wizualnie robią dobre wrażenie. Rozbudowane pomagają w uzyskaniu pożądanej przez wielu mężczyzn sylwetki w kształcie litery V. Wielokrotnie trening mięśni pleców zaleca się także osobom, mającym problemy z kręgosłupem. Rozbudowanie grupy grzbietowej pozwoli bowiem na osiągnięcie lepszej stabilizacji całego ciała i wpłynie na zmniejszenie ryzyka przeciążeń treningowych. Dlaczego warto ćwiczyć plecy i jakie są najlepsze ćwiczenia? Ćwiczenia na plecy - zasady ogólne Kluczem do dobrego rozbudowania mięśni pleców, jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Jest to bardzo ważne nie tylko dla wzmocnienia i ładnego wyglądu sylwetki, ale też dla bezpieczeństwa osoby ćwiczącej. Jak przy każdym treningu, także przed ćwiczeniami mięśni pleców, należy zadbać o odpowiednie rozgrzanie całego ciała. Trzeba więc kilka lub kilkanaście minut poświęcić na ćwiczenia rozgrzewające w formie rozciągania oraz umiarkowanych ćwiczeń cardio, pozwalających na dobre przygotowanie mięśni i stawów do działania. Ćwiczenia na plecy mogą być wykonywane z obciążeniem lub bez, choć ta pierwsza technika jest popularniejsza i częściej zalecana. Przy treningu z ciężarami bardzo ważne jest stosowanie się do instrukcji, związanych z danym ćwiczeniem. Najczęściej główną zasadą jest zachowanie prostych pleców podczas ćwiczenia, ponieważ ich nadmierne zaokrąglanie może przyczynić się do bólu kręgosłupa, jak również zwiększa ryzyko urazu. Każdy trening powinien być dostosowany do umiejętności i wymagań ćwiczącego. Należy dobierać ciężary zgodnie z poziomem zaawansowania, a jeżeli nie jesteśmy pewni poprawnej techniki, dla zwiększenia bezpieczeństwa warto poprosić o pomoc trenera personalnego. Specjalista pomoże nam dopasować rodzaj ćwiczeń do indywidualnych wymagań, dzięki czemu będzie można stopniowo, ale bezpiecznie wzmacniać mięśnie pleców. Ćwiczenia na plecy w domu Plecy to część ciała, którą najdokładniej wymodeluje się na siłowni, ze względu na dużą dostępność maszyn treningowych oraz obciążeń. Nie oznacza to jednak, że nie możemy robić treningów w domu. Z takiej metody mogą skorzystać osoby początkujące, które nie potrzebują dużych ciężarów. Chcąc wykonywać trening pleców w domu, warto wyposażyć się w parę hantli lub zestaw gum treningowych, które świetnie sprawdzą się w przypadku nowicjuszy. Można postawić również na drążek treningowy - sprzęt, idealny do wzmacniania różnych partii mięśniowych. Trening na plecy w domu przy pomocy gum treningowych pozwoli nam skutecznie wzmocnić mięśnie pleców, przy czym, ze względu na generowany przez taśmy opór, nie niesie ze sobą dużego ryzyka urazu stawów. Przy pomocy gum można wykonywać wiosłowanie, a także ćwiczenia na górne mięśnie pleców. Ćwiczenia na plecy - siłownia Siłownia to miejsce, w którym możemy wykonywać dokładniejsze treningi, ponieważ mamy dostęp nie tylko do ciężarów, ale też różnego rodzaju maszyn, które okazują się pomocne we wzmacnianiu tej części ciała. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na plecy na siłowni wyróżniamy: podciąganie na drążku (nachwytem i podchwytem); ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc; ściąganie drążka na wyciągu pionowym siedząc; wiosłowanie sztangą martwy ciąg; wiosłowanie jednostronne przy pomocy hantli (w oparciu o ławeczkę). Ćwiczenia na plecy z hantlami Plecy można wzmocnić, mając do dyspozycji jedynie parę hantli. Najpopularniejsze ćwiczenie z takim sprzętem to wiosłowanie jednostronne w pochyleniu. Wiosłowanie hantlą wygląda podobnie do standardowego wiosłowania sztangą, tylko że wykonujemy je jedną ręką. Jest to ćwiczenie dość bezpieczne, choć należy zwrócić szczególną uwagę na jego poprawne wykonywanie, aby nie nadwyrężać kręgosłupa. Technika ćwiczenia: jedną nogę opieramy o ławkę, podpierając się jednocześnie wolną dłonią; drugą nogę stawiamy na ziemi tak, aby miednica była w pozycji neutralnej; utrzymując proste plecy, drugą rękę z hantlą trzymamy zawieszoną w pionie; zachowując pozycję prostych pleców, ramię z hantlą przyciągamy do siebie (na wysokość stawów biodrowych); powoli opuszczamy ciężar, bez odkładania go na podłogę; ruch wykonujemy ok. 10-15 razy na każdą stronę. Ćwiczenia na plecy z gumą Gumy do ćwiczeń to tani, a praktyczny sprzęt treningowy, z którym można wykonać trening na każdą partię ciała. Są to również akcesoria odpowiednie do ćwiczenia pleców, zarówno w domu, jak i na siłowni. Wystarczy dobrać gumę z odpowiednim do własnych umiejętności oporem. Przy pomocy gumy treningowej możemy wykonywać takie ćwiczenia jak: wiosłowanie standardowe; prostopadłe ściągnie gumy do bioder leżąc; ściąganie gumy do klatki piersiowej (zawieszając gumę na drzwiach lub bramie); ściąganie gumy za kark. Gumy do ćwiczeń stanowią dość bezpieczną opcję wykonywania treningu, ponieważ nie są to wolne ciężary. Jeżeli odpowiednio zabezpieczymy gumę podczas ćwiczenia, możemy skutecznie wzmacniać mięśnie bez obawy o przeciążenie lub urazy mięśni i stawów. Ćwiczenia na plecy ze sztangą Najpopularniejszym ćwiczeniem na plecy ze sztangą jest oczywiście wiosłowanie. Jest to wariacja, wykazująca dużą skuteczność w zakresie wzmacniania tej partii mięśni, jednak ważne jest, aby zwrócić uwagę na technikę. Wiosłowanie ze sztangą - technika: stajemy w lekkim rozkroku, sztangę chwytamy (nachwytem lub podchwytem) mniej więcej na szerokości barków; ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża, nogi lekko zgięte w kolanach, wykonujemy opad tułowia do przodu; pozostając w pozycji początkowej, wciągamy mięśnie brzucha i przyciągamy sztangę w górę, kierując ją w stronę mostka; łopatki staramy się ściągnąć jak najbliżej kręgosłupa; w momencie, gdy sztanga znajdzie się jak najbliżej tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. W wiosłowaniu sztangą najważniejsze jest to, aby nie przesadzić z obciążeniem. Na początku warto zapoznać się dokładnie z techniką ćwiczenia, wykonując wiosłowanie z pustą sztangą, a dopiero potem stopniowo dobierać ciężar. Ćwiczenia na plecy bez sprzętu Mięśnie pleców wzmacniają się podczas wykonywania różnych ćwiczeń, które pozornie nie są kojarzone z tą częścią ciała, np. przy poprawnie wykonywanych pompkach. I choć bez sprzętu trudno jest zbudować plecy do modelu kulturystycznego, to jednak można je skutecznie wzmocnić, poprawiając tym samym wygląd sylwetki. Pompki łopatkowe - technika ćwiczenia: przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie ustaw pod barkami, stopy rozstaw na szerokość bioder; pamiętaj o tym, by ciało znajdowało się w pozycji prostej; bez opuszczania bioder, ściągnij ku sobie obie łopatki, w tym samym czasie wypychając klatkę piersiową; skupiaj się na pracy samych łopatek, aż poczujesz, że mięśnie pleców się napinają. Ćwiczenia na rozciąganie pleców Zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu, a także wtedy, gdy dokucza nam ból pleców, warto pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających. Rozciąganie pleców: połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej; głowę zegnij do przodu do momentu, aż poczujesz rozciąganie; wytrzymaj w tej pozycji ok. 20-30 sekund; ćwiczenie powtórz ok. 10 razy. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, stopy połóż płasko na podłodze; obie ręce spleć pod jednym kolanem i przyciągnij je jak najbliżej do klatki piersiowej; utrzymaj pozycję przez ok. 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę; wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę. Dobrym ćwiczeniem zarówno rozciągającym, jak i wzmacniającym mięśnie pleców jest pływanie. Ćwiczenia na plecy dla kobiet Kobiety często zadają sobie pytanie, jak ćwiczyć plecy, aby je wzmocnić, ale zachować damską sylwetkę. Panie często obawiają się, iż nadmiar ćwiczeń sprawi, że ich mięśnie zaczną wyglądać na „zbyt męskie’. Nie ma powodów do obaw, ponieważ anatomiczna budowa kobiety na to nie pozwoli, o ile nie będzie ona stosowała żadnych zakazanych substancji dopingowych. Oznacza to również, że panie mogą wykonywać dokładnie te same ćwiczenia na plecy, co panowie, dostosowując oczywiście ich poziom do indywidualnych umiejętności. Tak więc odpowiednie ćwiczenia na plecy dla dziewczyn to między innymi: wiosłowanie (sztangą i hantlami); ćwiczenia na wyciągu; podciąganie na drążku; ćwiczenia z gumami treningowymi; ćwiczenia bez sprzętu np. superman. Każda pani musi zdawać sobie sprawę ze swoich ograniczeń fizycznych i pamiętać o odpowiedniej technice danych ćwiczeń. Kobiety początkujące oraz te, które preferują treningi pod nadzorem, mogą poprosić o pomoc trenera personalnego, który przygotuje dla nich indywidualny zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia na plecy - podsumowanie Mięśnie pleców to duża grupa, która ma istotne znaczenie dla stabilizacji całej sylwetki. Decydując się na wzmacnianie jakichkolwiek mięśni, nie można zapominać o plecach. I to nie tylko dlatego, że ładnie rozbudowane wpływają na budowę V, która tak ważna jest dla wielu kulturystów. Mięśnie pleców wielokrotnie pełnią też funkcję stabilizacyjną podczas wykonywania innych wariacji treningowych, a wzmocnione wpływają na większe bezpieczeństwo. Trening pleców można wykonywać na różne sposoby, ważne jest, aby przy każdym ćwiczeniu zadbać o odpowiednią technikę i pamiętać o indywidualnym dostosowywaniu obciążenia. Ćwiczenia z hantlami są najpopularniejszą formą ćwiczeń siłowych. Angażują wszystkie mięśnie. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Ćwiczenia z hantlami mogą ułatwić sprawę wszystkim chcącym dbać o piękną sylwetkę. Chodzi o to, że stosując tego typu trening siłowy, możemy śmiało wykonywać go zarówno na siłowni, jak i w zaciszu domowym. Warto pamiętać też o tym, że hantle nie są bardzo kosztownym sprzętem, w porównaniu z wszelkiego typu bieżniami i orbitrekami. Doskonale sprawdzą się w przypadku pracy nad wieloma partiami mięśni, na plecy, barki, nogi, boczki, biceps oraz także: Ćwiczenia na szczupłe uda. Wystarczy poświęcić 12 minut, aby je wyszczuplićJak przekonać się do ćwiczeń z hantlami? Wystarczy uzmysłowić sobie, jak wiele może nam dać taki trening. Otóż efektów jest bez liku. Jakie przede wszystkim? Można ćwiczyć większość partii mięśni na raz. Trening siłowy bardzo przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej. Ciało staje się jędrne. Zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Są to doskonałe ćwiczenia dla ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia i narzekają na problemy z kręgosłupem (tu jednak warto wcześniej skonsultować się z lekarzem). Tego typu trening wzmacnia również stawy. Obniża stres. Zapobiega wielu chorobom, przede wszystkim cywilizacyjnym jak: otyłość, nadciśnienie i cukrzyca. Zobacz także: Zapalenie stawów może prowadzić do kalectwa. Jak rozpoznać objawy?Ćwiczenia z hantlami – ćwiczenia na plecyStajemy w rozkroku i pochylamy cały tułów do przodu. Hantle bierzemy w dłonie, a ręce luźno puszczamy w dół. Następnie przenosimy je boku tak, żeby łokcie mieć na wysokości głowy. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 15 także: Ćwiczenia na barki sprawią, że będziesz mieć piękną sylwetkę. Wybierasz siłownię czy hantle?Ćwiczenia z hantlami – ćwiczenia na barkiĆwiczenia na barki z hantlami dają największe rezultaty. Stajemy w rozkroku i bierzemy hantle w dłonie. Łokcie uginamy w kąt prosty i ustawiamy na poziomie uszu. Następnie wypychamy ręce do góry i stajemy na palcach. Potem wracamy do punktu wyjścia. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 3 także: Elektroniczna pigułka pomoże Ci dobrać odpowiednią dietęĆwiczenia z hantlami – ćwiczenia na nogiJakie ćwiczenia są najlepsze na nogi? Oczywiście z obciążeniem! Dlatego warto do tego wykorzystać hantle. Nie od dziś wiadomo, że najlepsze na uda i łydki są przysiady. Dlatego też stajemy w delikatnym rozkroku, a w dłonie bierzemy hantle. Opuszczamy ręce bezwładnie po obu stronach ciała i robimy przysiady, starając się zejść jak najgłębiej. Idąc w górę, wychodzimy na palce, spinając wszystkie mięśnie (nóg, pośladków i brzucha). Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w także: Dieta na płaski brzuch. Zobacz, jak schudnąć z brzuchaĆwiczenia z hantlami – ćwiczenia na boczkiBierzemy hantle w dłonie i przyjmujemy pozycję do deski. Przenosimy ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą stronę. Wówczas opieramy ciało na jednej ręce i nodze, a ciało rotujemy do boku, podnosząc wysoko wyprostowaną drugą rękę. 15 razy na każdą stronę. Robimy 3 serie tego także: Semiwegetarianizm – na czym polega?Ćwiczenia z hantlami – ćwiczenia na bicepsStajemy w rozkroku i bierzemy hantle w dłonie, opuszczając ręce luźno wzdłuż tułowia. Przyciągamy dłoń do barku. Pozostawiamy nieruchome barki, a ruch wykonujemy jedynie przedramieniem w łokciu. Wykonujemy ruch rękami na zmianę, 15 razy na każdą ze stron. Ćwiczenie robimy w 3 także: Przerwany rdzeń kręgowy można już zregenerować! Opracowano przełomową metodęĆwiczenia z hantlami – ćwiczenia na tricepsĆwiczenia na triceps również najbardziej efektowne są, gdy wykonujemy je z pomocą hantli. Kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach. Następnie wyprostowane ręce z hantlami w dłoniach przenosimy przed siebie. Uginamy je w łokciach, przybliżając hantle jak najbliżej głowy. Ćwiczenie powtarzamy, podobnie jak wcześniejsze, 15 razy w 3 także: Dieta biegacza. Poznaj tajniki zdrowego stylu życia!Jeżeli nie chcecie wydawać dodatkowych pieniędzy na hantle, a zamierzacie ćwiczyć w domu, jest na to prosty sposób! Zawsze możecie wziąć do rąk 1,5 l butelki z na bieżąco! Polub Zdrowie Radio Zet na Facebooku Siedzący tryb życia oraz nieprawidłowa postawa ciała przy codziennych zadaniach to czynniki, które przyczyniają się do nasilających się z czasem bólów pleców. Żeby im zapobiegać, warto pamiętać o regularnych ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia na plecy są najlepsze Plecy człowieka to ta część ciała, która najczęściej daje się zdrowym dorosłym ludziom we znaki. Objawy, które wynikają z zaburzenia równowagi mięśniowej w plecach, mogą być mylone z poważnymi chorobami. Bóle i zawroty głowy, drętwienie i mrowienie kończyn, silny ból mięśni niepokoją większość osób. Najczęściej podejrzenia padają na kręgosłup i jego ewentualne wady i zwyrodnienia, których nie potwierdzają przeprowadzone później badania obrazowe. Skąd zatem biorą się bóle pleców i ich konsekwencje? Powodują je niewidoczne we wspomnianych badaniach zaburzenia funkcji mięśni antagonistycznych. Siedzący tryb życia, sporty ekstremalne, wysokie obcasy czy nieodpowiedni materac do spania sprawiają, że niektóre mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Inne z kolei napinają się, pociągając za sobą nieprawidłowe ustawienie pozostałych tkanek. Kluczem do zapobiegania bólowi kręgosłupa jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy. Ćwiczenia na plecy z hantlami – przykłady Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to: Dla zachowania prawidłowej postawy niezbędne są silne mięśnie pleców. Wzmacniać je można na wiele sposobów. Z pewnością ułatwią to dostępne w nowoczesnych siłowniach maszyny oporowe. Trening można jednak wykonać również bez maszyn, z hantlami. O dobór ćwiczeń i instruktaż warto poprosić dyżurującego na siłowni trenera. Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy z hantlami to: one arm overhead carry – ćwiczenie to pomaga odzyskać równowagę pomiędzy stronami ciała i niweluje nadmierne boczne skrzywienie kręgosłupa. Żeby je wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość bioder. W jednej dłoni trzeba trzymać obiciążenie: może to być hantel, kettlebell lub talerz do sztangi. Następnie należy unieść wyprostowaną rekę z ciężarem do góry do linii pionowej ciała. W takiej pozycji trzeba pokonać kilka metrów – dystans, jaki mamy do dyspozycji na siłowni. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na obie strony ciała. Ważne, aby w jego trakcie zwrócić szczególną uwagę na postawę: mięśnie ręki trzymającej ciężar muszą być napiętę, ale nie mogą powodować przeprostu w stawie łokciowym. Ponadto należy pamiętać o pionowej neutralnej pozycji ciała – nie powinno się ono przechylać na stronę, po której nie trzymamy obciążenia. Nie można również nadmiernie pogłebiać krzywizn kręgosłupa; side plank z obciążeniem – ćwiczenie to wspiera stabilizację kręgosłupa poprzez rozwijanie mięśni głębokich. Można je na początku wykonywać bez obciążenia, stopniowo je dodając wraz z poprawianiem kondycji i wytrzymałości mięśni. Żeby je wykonać, należy usiąść na lewym pośladku, dłoń lewej ręki ustawić pod barkiem, wyprostować lewą nogę i podeprzeć bokiem stopy o podłogę. Następnie dołączyć do niej prawą nogę. Trzeba wyprostować łokieć lewej ręki i podnieść ciało do góry – punktem podparcia w tej pozycji powinna być lewa dłoń i lewa stopa. W tej pozycji należy unieść prawą dłoń do przodu przed siebie, następnie, zataczając łuk w powietrzu, podnieść dłoń nad ciało. Trzeba powtórzyć to 15 razy na każdą dłoń. Osoby ćwiczące regularnie od dłuższego czasu w wolnej dłoni moga umieścić obciążenie. Warto jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie wyeliminuje bólów pleców, jeśli są one wynikiem choroby lub kontuzji. Dlatego jeśli wraz z postępem treningów dolegliwości się nasilają, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia na plecy bez sprzętu Trening pleców z obciążeniem w postaci hantli pozwala szybciej osiągnąć pożądane rezultaty, ale nie dla wszystkich jest on wskazany. Osoby o niskiej wydolności krążeniowo-oddechowej czy po kontuzjach powinny rozpocząć walkę o zdrowie pleców bez dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia na okrągłe plecy prezentowane są w trakcie zajęć grupowych, których celem jest wzmocnienie mięśni pleców i rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Warto udać się na taki trening kilka razy, żeby zbudować sobie bazę ćwiczeń, które później w bezpieczny sposób będzie się samodzielnie wykonywało. Doskonałym pomysłem na wzmocnienie pleców są także zajęcia pilatesu czy jogi. Stretching, pilates i joga to odpowiedź na pytanie, jakie ćwiczenia na proste plecy wykonywać, żeby przywrócić natrualną krzywiznę kręgosłupa. Przykład ćwiczenia wzmacniającego mięśnie grzbietu, do którego nie jest potrzebny sprzęt, to znana z jogi pozycja świerszcza. Żeby ją wykonać, należy położyć się na brzuchu, połączyć kostki wyprostowanych z tyłu nóg, ramiona wyciągnąć wyprostowane przed siebie. Następnie trzeba podnieść kończyny przednie i tylne do góry, leżąc na brzuchu. Należy wytrzymać około 10 sekund, cały czas oddychając – ćwiczenie powinno się powtórzyć kilka razy. Warto pamiętać, że nawet najlepsze ćwiczenia na plecy nie zastąpią dbania o ten obszar ciała podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów nie przez schylanie się po nie, ale przez kucnięcie. Prawidłowych wzorców ruchowych można nauczyć się na treningach funkcjonalnych, które prowadzone są w formie zajęć grupowych w najlepszych klubach fitness. Wzmacnianie pleców to jedno, ale należy pamiętać również o rozciąganiu mięśni szyi, grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Można o to zadbać na zajęciach grupowych, ale doskonale sprawdzi się też swobodne przeciąganie w ciągu dnia. 10 najważniejszych ćwiczeń na plecy z hantlami, które musisz znać Ten post może używać linków partnerskich. Jako współpracownik Amazon zarabiam na kwalifikujących się zakupach. Na naszych plecach znajdują się jedne z największych i najpotężniejszych mięśni naszego ciała. I w konsekwencji, kto nie kocha dawnych czasów? Powszechnym błędem jest przekonanie, że do efektywnego treningu pleców potrzebny jest szeroki asortyment sprzętu, w tym stojaki na siłownię. W tym artykule podzielę się z Tobą 10 najlepszymi ćwiczeniami na plecy. wystarczy tylko para hantli! Oznacza to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, w tym w zaciszu własnego domu. Podam przykładowy trening pleców z hantlami, który możesz wypróbować! Poniżej znajdziesz 10 najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami dla Twojego z powrotem. Dołączyłem notatki na temat tego, która część pleców jest celem każdego ćwiczenia i jak uzyskać właściwą technikę. Pochylony wąski rząd Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Miej hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij w kolanach. Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni w biodrach. Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi, zwisającymi prosto od klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie prześlizgnij się po bokach. Ściśnij łopatki razem na sekundę a następnie powoli zwolnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Bent Over Wide Ro w Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, tylne mięśnie naramienne, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Odchyl się do przodu pod kątem 45 stopni na biodra. Zacznij od ramion w pełni wyprostowanych, zwisających w linii prostej z klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do tyłu (ustalając płaszczyznę ruchu dla szerokiego rzędu). Wyciągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie wychodząc szeroko. Ściśnij łopatki razem przez sekundę, a następnie powoli zwolnij hantle, aż ramiona zostaną ponownie całkowicie wyprostowane. Martwy ciąg ze sztywnymi nogami Martwy ciąg z hantlami ze sztywnymi nogami – Ćwiczenia nóg / pośladków – Mięśnie pleców Cel: łaty, pułapki, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Miej hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce trzymaj po bokach i całkowicie wyprostowane. Trzymając łopatki schowane, a kręgosłup w neutralnej pozycji, odchyl do przodu w biodrach, opuszczając hantle w dół przednich nóg, aż poczujesz ciągnięcie przez ścięgna podkolanowe. Zaangażuj pośladki i górną część pleców, aby podciągnąć się do pozycji stojącej. Nie pozwól plecom zginać się do przodu ani barkom toczyć do wewnątrz na żadnym etapie ćwiczenia. Reverse Fly Jak wykonać nagrodę Unoszenie tylnego delta / cofanie hantli do tyłu Docelowe mięśnie pleców: romby, tylne mięśnie naramienne, pułapki , prostownik kręgosłupa Instrukcje: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w obu rękach. Pochyl się do przodu w biodrach, odpychając biodra do tyłu i utrzymując niewielkie zgięcie w kolanach. Powinieneś zacząć od zwisających przed sobą ramion, z hantlami złączonymi razem i dłońmi skierowanymi do siebie. Umieść niewielkie zgięcie w łokciach, a następnie wykonaj lot w odwrotnej kolejności, szeroko rozsuwając ramiona i ściskając środkową część z powrotem. Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że tułów pozostaje nieruchomy przez cały czas. Pionowy rząd Jak : Hantle w pozycji pionowej Docelowe mięśnie pleców: pułapki, romby Instrukcje: Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i hantli w każdej dłoni na całkowicie wyprostowanych ramionach po bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane do tyłu a hantle powinny być prostopadłe do nóg. Używając pułapek, pociągnij hantle do góry, zginając w łokciach. Hantle powinny poruszać się w górę w linii prostej, podczas gdy łokcie powinny być szeroko rozstawione. Podciągnij hantle aż do kości obojczyka, w którym to miejscu łokcie znajdują się w jednej linii z uszami i górnymi pułapkami w pełni skurczony. Przytrzymaj licząc do dwóch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w ciągu kilku sekund. Przeczytaj więcej: 8 alternatywnych rzędów wyprostowanych dla siły górnej części ciała i Moc Klatka piersiowa podparta w pozycji stojącej Klatka piersiowa z hantlami Obsługiwane wiersze Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby Instrukcje : Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Oprzyj górną część ciała na ławce, klatkę piersiową na oparciu i oprzyj stopy o podłogę z prostymi nogami lub zgiętymi i opartymi na siedzisku ławki. Zacznij od hantli w każdej ręce, na wyciągnięte ramiona, które powinny zwisać w linii prostej z klatki piersiowej. Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane do przodu, tworząc uniesiony uchwyt. Pociągnij każdy hantel w górę w kierunku dolny koniec klatki piersiowej. Wsuń łokcie i ściśnij łopatkę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Oto lista ławek, które wykonujemy. już sprawdziliśmy. Klęcząc jednym ramieniem Jak zrobić wiosłowanie z hantlami | Trening wsteczny Mięśnie pleców Ukierunkowane: łaty, pułapki, romby, tylne mięśnie naramienne Instrukcje: Uklęknij na jedno kolano, opierając je na poziomej ławce z szeroko rozstawioną nogą i stopą na podłodze. Podeprzyj górną część ciała niepracującą ręką, dłoń w dół na ławce. Trzymaj klatkę piersiową skierowaną w stronę ławki z neutralnym kręgosłupem i szyją. Chwyć hantle w pracującej ręce. Twoja pozycja wyjściowa powinna być z całkowicie wyciągniętym ramieniem roboczym, na tyle, abyś poczuł lekkie rozciągnięcie przez tylne mięśnie naramienne. Podnieś hantlę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ciągnąc łokieć do góry i do tyłu, przesuwając się po boku. Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć na dół, pozwalając na rozciągnięcie się przez tylne mięśnie naramienne, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia. Wzrusza ramionami Jak to zrobić Wzruszanie hantlami Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby Instrukcje : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach. Złóż ramiona lekko, a następnie podnieś je jak najwyżej w kierunku uszu, całkowicie zaciskając górne pułapki. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane. Przytrzymaj, aby liczyć do dwóch w górnej pozycji, a następnie opuść kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Unikaj zbyt długiego spędzania czasu w dolnej pozycji między każdym wzruszeniem ramion. Lat Pull-Overs Sweter z hantlami – JEDNORAZOWE NAJLEPSZE ćwiczenie izolowania łaty Tylne mięśnie: Katy, romby Instrukcje: Połóż się na płaskiej ławce ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w dłoniach i zacznij z wyciągniętymi ramionami nad klatką piersiową. Opuść hantlę za głowę, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Punkt końcowy powinien znajdować się tam, gdzie czujesz dobre rozciągnięcie przez mięśnie najszerszych. Zaangażuj się w mięśnie najszerszych mięśni i pociągnij głupka Powróć do pozycji wyjściowej, czyli wtedy, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane powyżej klatki piersiowej. Renegade Row Obóz siły eCoach: Renegade Row Mięśnie pleców Docelowe: łaty, pułapki, romby Instrukcje: Zacznij w pozycji push up, ale z hantlami w każdej ręce. Gdy już będziesz stabilny w mocnej, prostej linii od głowy do palcami stóp, zacznij naprzemiennie rzędy od lewej do prawej. Pociągnij hantlę w górę w kierunku klatki piersiowej, łokciem przesuwając się po boku i powróć powoli na ziemię, a następnie powtórz na drugim ramieniu. > Unikaj skręcania bioder lub ramion w każdym rzędzie. Trzymaj nadgarstki wysoko nad dłońmi, zamiast pozwalać im na nadmierne zginanie. Wstecz Trening z hantlami Poniższy przykładowy trening zawiera zbiór ex Ćwiczenia opisane w tym artykule są odpowiednie dla wszystkich poziomów siły i sprawności. Ważne jest jednak, aby wybrać taki ciężar, który jest bezpieczny dla Ciebie. Instrukcje: Każda superseria składa się z 2 ćwiczeń, które należy wykonać z 30 do 45 sekund odpoczynku między nimi. Zrób każdą superserię 3 razy, zanim przejdziesz do następnej superserii. Zrób 60 sekund odpoczynku między każdą serią. SUPERSET 1 Wiersz z supinacją na klatce piersiowej x 15 Odwrotne muchy x 10 SUPERSET 2 Zgięty w wąskim rzędzie x 15 Rozciągnięcie na szerokość x 10 SUPERSET 3 Wzrusza ramionami x 15 Pojedyncza klęcząca wiosła x 10 Ostatnie myśli Jak widać, nie brakuje ćwiczeń na plecy, które można wykonać przy użyciu tylko hantle! Ćwiczenia zawarte w tym artykule są skierowane do różnych mięśni pleców. Przykładowy trening zapewnia kompleksowy trening pleców, który nie pozostawia nietkniętych mięśni pleców! Oczywiście są inne ćwiczenia na plecy z hantlami, które można wykonać, ale uważam, że te 10 są najlepszymi spośród dostępnych, jeśli wykonane poprawnie, przyniesie wspaniałe rezultaty i uszczęśliwi Twoje plecy! Podczas ćwiczeń poświęca się dużo uwagi tyłeczkowi, nogom i mięśniom brzucha. A co z tyłem? Wydaje się, że ta konkretna część ciała nie jest tak bardzo w centrum uwagi – pomimo tego, jak ważne są mięśnie pleców, no cóż, do wszystkiego. Mięśnie pleców są szczególnie kluczowe dla zdrowej postawy i bądźmy szczerzy: wszyscy przydalibyśmy się w tym miejscu, biorąc pod uwagę, jak długo spędzamy zgarbiony nad telefonami. Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, hantle są świetne, ponieważ wymagają stabilizacji mięśni podczas podnoszenia, co sprawia, że trening jest trudniejszy. „Większa stabilizacja oznacza, że aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych, co zwiększa ogólną aktywność mięśni i prowadzi do większego wzrostu mięśni” – mówi Bryant Reams, certyfikowany trener osobisty i instruktor w Rumble Boxing and SoulCycle. „Hantle są również łatwiejsze dla stawów dzięki charakter ich zdolności do swobodnego poruszania się ”. Ponadto ćwiczenia na plecy z hantlami pomagają uzyskać równowagę mięśniową, ponieważ możesz ćwiczyć jedną rękę na raz (tzw. ruch jednostronny). „Wszyscy prawdopodobnie mamy stronę, która nie jest tak silna jak druga, więc jednostronny ruch może pomóc nam ulepszyć naszą słabszą stronę, a także poprawia zakres ruchu” – mówi Jennifer Nagel, certyfikowana trenerka osobista i dyrektor generalna firmy Figured Out Fitness, internetowa firma coachingowa dla kobiet po 30 roku życia, które chcą prostych rozwiązań fitness. Co najważniejsze, hantle są niedrogie i łatwo dostępne. Wiele osób ma już je w domu, więc niekoniecznie musisz uderz na siłownię, aby wykonać ćwiczenia na plecy z hantlami i popracować nad siłą pleców. Sprzedałeś już ćwiczenia na plecy z hantlami? Chwyć hantle i czytaj dalej, aby nauczyć się wykonywania zalecanych przez profesjonalistów ruchów (a także ćwiczeń bez sprzętu). p> 5 ćwiczeń na plecy z hantlami odchylone rzędy Chwyć hantle w obie ręce i pochyl się lekko, trzymając stopy rozstawione i w linii z ramionami. ” Twoje plecy powinny być płaskie i zaangażowane ”- mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, próbując dotknąć ich z tyłu. Nie da się tego zrobić, ale celem jest próba. Powinieneś poczuć ucisk w bokach”. Następnie zwolnij i powtórz od 8 do 10 powtórzeń. Wyprostowane rzędy Ryze zaleca wykonywanie pionowych rzędów w celu skierowania na górną część pleców, zwane również romboidami, które wspierają wiele mięśni w barku i szyi. „Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj hantle obiema rękami i podnieś je na wysokość klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami” – mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, jednocześnie ściskając górną część pleców, upewniając się, że nadgarstki i ciężarki są obracane na zewnątrz ciała”. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Wiersze renegatów Pomyśl o rzędach renegatów jak w pompkach. Zaczniesz na ziemi w pozycji z wysoką deską z hantlami w każdej ręce „Trzymając plecy płasko i zaangażowane mięśnie brzucha, wiosłuj lub ciągnij indywidualnie każdy ciężar, łokieć kończy się za kręgosłupem, uważając, aby nie obracać tułowia ani bioder” – mówi Reams. „Poczujesz zaangażowanie na całym swoim tyłku, ale głównym celem jest obszar mięśni grzbietu”. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj około 8 do 10 powtórzeń. Martwy ciąg z hantlami Martwy ciąg z hantlami ćwicz dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonaj ćwiczenie, zacznij od stóp pod biodrami. „Trzymaj hantle przed udami z opuszczonymi dłońmi” – mówi Nagel. „Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, rdzeń jest wciągnięty w kierunku kręgosłupa, a głowa jest w neutralnej pozycji. Z miękkimi kolanami odepchnij biodra do tyłu i ugnij się w talii, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. podnieś ciało i wróć do pozycji stojącej. ” Rozporek do tyłu Rozporek do tyłu jest doskonały do ćwiczenia głównych mięśni górnej części pleców. Zacznij od ustawienia pozycji wyjściowej : stopy pod biodrami, hantle w dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie przed udami, uniesiona klatka piersiowa, rdzeń podciągnięty do kręgosłupa, głowa w pozycji neutralnej. Następnie odchyl biodra do tyłu, aż górna część ciała znajdzie się około 45 stopni od podłogę. „Z lekko ugiętymi łokciami podnieś ręce, aż osiągną nieco mniej niż 90 stopni, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej” – mówi Nagel. „Upewnij się, że trzymasz ramiona z dala od uszu. Możesz wykonać ten ruch jednostronny, używając tylko jednej hantli”. Więcej ćwiczeń na plecy (bez sprzętu) Rozciąganie kota / krowy Dobre, stare rozciąganie kota / krowy świetnie nadaje się do ćwiczenia elastyczności szyi, ramiona, kręgosłup, biodra, brzuch i klatka piersiowa. Aby zrobić kota / krowę, Nagel poleca wchodzenie na dłonie i kolana z rękami pod ramiona, kolanami pod biodrami i rdzeniem podciągniętym w kierunku kręgosłupa.„Zaokrąglij plecy i wsuń biodra pod (pozycja kota), a następnie zwolnij plecy i obróć biodra do tyłu z uniesioną klatką piersiową (pozycja łydki)” – mówi. „Wykonuj te ruchy powoli, oddychając głęboko”. (Więcej informacji na temat rozciągania kota / krowy.) Superman Aby założyć Supermana, Nagel radzi położyć się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. i nogi wyciągnięte za tobą. Jednocześnie unieś ręce i nogi z ziemi. Możesz również podnieść go, podnosząc jedną rękę i przeciwną nogę, a następnie naprzemiennie. Pies-ptak Ćwiczenia z psem-ptakiem rozpocznij w pozycji blatu, tak jak w przypadku kota / krowy. Trzymaj plecy płasko. „Wyciągnij jedną rękę przed siebie, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę za sobą” – mówi Nagel. „Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie”. Ćwiczenia z hantlami na plecy: najlepsze praktyki Rozpocznij od rozgrzewki Podobnie jak w przypadku każdego stylu treningu, ważne jest, aby rozpocząć od rozgrzewki przed przejściem do ćwiczeń pleców z hantlami. Nagel zaleca wykonanie od 5 do 10 minut cardio, aby podnieść podstawową temperaturę ciała i przygotować ciało do ćwiczeń. Najpierw wypróbuj wersję o masie ciała Zanim włączysz hantle, Nagel sugeruje, aby najpierw wypróbować ćwiczenie z samą masą ciała, aby przybić formę i zapobiec kontuzjom. Następnie zacznij od lekkich ciężarów i wspinaj się w górę, gdy będziesz silniejszy. Wprowadź dni odpoczynku Podczas podnoszenia ciężarów niezbędne jest zaplanowanie dni odpoczynku. „Pomiędzy ćwiczeniami tych samych grup mięśni zajmij około dwóch dni” – mówi Nagel. „I nie zapomnij dodać aktywnej regeneracji, takiej jak rozluźnienie mięśniowo-powięziowe lub masaż, jeśli pozwala na to Twój budżet. Utrzymanie silnych i gibkich mięśni pleców ma duże znaczenie dla zdrowia pleców ”. A gdy cofa się, reszta ciała idzie.

ćwiczenia z hantlami na plecy